Final de Segundo!!!

Solo queda la memoria de las practicas que empiezo en dos dias! Desearme suerte!
Si quereis aportar vuestros trabajos de TAFYD o TAFAD mandarmelos con vuestro nombre para que pueda publicarlos y que este blog ayude aun mas a los estudiantes y a los que ya no estan estudiando pero buscan refrescarse la memoria!

Resumenes, Trabajos u Otros a: lako26@hotmail.com

Trabajo de fuerza maxima

Fuerza Máxima para un jugador de Rugby

Trabajaremos con cargas muy altas, con la intención de ejecutar el movimiento lo mas rápido posible, aunque se vea lento.

Dividiremos los 6 grupos musculares que creamos más importantes en 2 bloques de 3 cada uno.

Realizaremos un ejercicio por grupo muscular completando con cada uno 5 series (1 de calentamiento y 4 de trabajo) descansando de 3 a 5 minutos entre series y trabajando con cargas de entre el 85 y el 95%. Realizando repeticiones de 5 a 2.

Los grupos musculares grandes como en este caso consideraremos que son: el pectoral, dorsal y cuadriceps, lo trabajaremos de forma piramidal (subiendo la carga y bajando repeticiones)

Los bloques serán los siguientes:

Bloque 1	Bloque 2
Pectoral	Dorsal
Bíceps	Tríceps
Gemelos	Cuadriceps

Trabajo metodo submaximo con cargas elevadas

MÉTODO SUBMÁXIMO CON CARGAS ELEVADAS  (Método 2)

Intensidad: 70-90% de la Fmax

Repeticiones: 6-12

Descanso: 1’-5’

Nº de series: 3 a 6

Ejercicios: 6-10

Velocidad: depende del tipo de hipertrofia que se desea

Frecuencia: 2 a 4 sesiones por semana. En este caso, 3.

Rutina dividida para 3 días de entrenamiento. Entrenamos un mismo músculo 2 veces/semana, priorizándolo en 1 día.

DIA 1	DIA 2	DIA 3
PECTORAL  (2)	HOMBRO  (1)	HOMBRO  (3)
DORSAL  (1)	PECTORAL  (1)	BICEPS  (1)
BICEPS  (2)	DORSAL  (3)	TRICEPS  (1)
CUADRICEPS  (1)	TRICEPS  (2)	CUADRICEPS  (3)
ISQUIOTIBIALES  (2)	GEMELO  (2)	ISQUIOS  (1)
GEMELOS (1)

Trabajo metodo submaximo con cargas medias

MÉTODO SUBMÁXIMO CON CARGAS MEDIAS  (Método 1)

Intensidad: 50-70 % de la Fmax

Nº de series: 3 a 5

Descanso: incompleto (1’-2’)

Repeticiones: 8-12

Trabajo de Fuerza Resistencia

 

Trabajo Perdida de peso Bio de Pedro!

Trabajo Perdida de peso

Datos:

-Varón 23 años

-80 Kg. de peso corporal

-Estilo de vida sedentario

-Objetivo: Bajar el porcentaje de grasa (su nivel de fitness cardiovascular es malo)

-Donde: le es indiferente entrenar al aire libre o en sala de maquinas cardiovasculares.

Fase 1:

Evaluamos su capacidad aeróbica obteniendo su Vo2max:

Le aplicamos el test de los 3 min:

Lo finaliza a 142ppm con lo que aplicamos la formula:

Hombres Vo2max = 111,33-(0,42xFC)

0,42x130 = 63

111,33-63 = 48,3

Su Vo2max es = 48,3 ml/Kg./min.

Observamos que su nivel de forma física es Bajo

Fase 2:

Determinamos los márgenes de intensidad en los que va a trabajar el sujeto, para el objetivo planteado.

Fijándonos en su Vo2max incluimos al sujeto en un nivel de forma física Bajo y jugaremos con intensidades que vayan del 50% al 75% de su FCMax.

FcMax = 220-23 = 197ppm

100% = 197ppm

90% = 177ppm

85% = 167ppm

80% = 157ppm

75% = 147ppm

70% = 137ppm

65% = 127ppm

60% = 117ppm

55% = 107ppm

50% = 98ppm

Fase 3:

Trabajaremos con las siguientes cargas

4 semanas – 50-60% Fcm – Inicial

4 semanas – 50-70% Fcm – Adaptación

8 semanas – 60-75% Fcm – Mejora

4 semanas -60-75% Fcm – Restricción

1)

FCMax: 197ppm

2)

Trabajaremos con las siguientes intensidades

75% = 147ppm

70% = 137ppm

65% = 127ppm

60% = 117ppm

55% = 107ppm

50% = 98ppm

Fase 5:

Cargas de entrenamiento:

-Gasto calórico semanal:

  -G.C.Umbral = 80x15 = 1200Kcal

  -G.C.Limita = 80x40 = 3200Kcal

-Gasto calórico por sesión:

  -G.C.Sesion = 80x4 = 320Kcal

Fase 6:

Frecuencia de entrenamiento:

(G.C.Umbral) 1200/320 = 3,75

Al principio bastara con 3 sesiones semanales, la frecuencia de entrenamiento será mayor durante la restricción.

No sobrepasando nunca:

G.C.Limite = 3200 Kcal.

5 sesiones = 640 Kcal. por sesión.

Semanas	G.C.Semanal	G.C.Sesion	F.C
Semana1	1200Kcal	400Kcal	98-117ppm
Semana2	1200Kcal	400Kcal	98-117ppm
Semana3	1200Kcal	400Kcal	98-117ppm
Semana4	1200Kcal	400Kcal	98-117ppm
Semana5	1300Kcal	433Kcal	98-137ppm
Semana6	1400Kcal	460Kcal	98-137ppm
Semana7	1500Kcal	500Kcal	98-137ppm
Semana8	1600Kcal	533Kcal	98-137ppm
Semana9	1700Kcal	425Kcal	117-147ppm
Semana10	1800Kcal	450Kcal	117-147ppm
Semana11	1900Kcal	475Kcal	117-147ppm
Semana12	2000Kcal	500Kcal	117-147ppm
Semana13	2200Kcal	550Kcal	117-147ppm
Semana14	2400Kcal	600Kcal	117-147ppm
Semana15	2600Kcal	650Kcal	117-147ppm
Semana16	2800Kcal	700Kcal	117-147ppm
Semana17	3000Kcal	600Kcal	117-147ppm
Semana18	3200Kcal	640Kcal	117-147ppm
Semana19	3200Kcal	640Kcal	117-147ppm
Semana20	3200Kcal	640Kcal	117-147pmm

Sesiones:

En un principio evitaremos ejercicios cardiovasculares como correr ya que implican un gran esfuerzo para la estructura ósea, en concreto para las rodillas.

Periodo Inicial: 4 semanas

-Trabajo cardiovascular

-Sesiones: 3

-Duración: Tiempo libre

-Debe quemar semanalmente: 1200Kcal

-Debe quemar por sesión: 400Kcal

-Intensidades: entre 98 y 117ppm

-Sesión: 1

-Donde: Sala de aparatos cardiovasculares

-Trabajo con: Bicicleta estática

-Método: continúo uniforme extensivo

-Debe quemar: 400Kcal

-Fc.: 107ppm

-Explicación: Debe andar en la bici a una intensidad de 107 ppm hasta que queme 400Kcal

-Grafica:

-Sesión: 2

-Donde: Sala de aparatos cardiovasculares

-Trabajo con: Elíptica

-Método: continúo variable (Farlek)

-Debe quemar: 400Kcal

-Fc.:

  -Intensidad baja: 107ppm

  -Intensidad alta: 117ppm

-Explicación: Hará un Farlek marca por 1´ (baja) 3´ (alta) y no parara hasta quemar las 400 Kcal.

-Grafica:

-Sesión: 3

-Donde: Al aire libre

-Trabajo por: Un puerto de montaña o circuito de cuestas

-Método: continúo variable (Farlek)

-Debe quemar: 400Kcal

-Fc.:

  -Intensidad baja: 107ppm

  -Intensidad alta: 117ppm

-Explicación: No marcara los tiempos de las diferentes intensidades pero debe estar entre ellas sin bajarlas ni subirlas durante el recorrido hasta quemar las calorías correspondientes.

-Grafica:

Periodo Adaptación: 4 semanas

-Trabajo cardiovascular

-Sesiones: 3

-Duración: Tiempo libre

-Debe quemar semanalmente:

   -1300Kcal (la primera semana)

   -1400Kcal (la segunda semana)

   -1500Kcal (la tercera semana)

   -1600Kcal (la cuarta semana)

-Debe quemar por sesión:

   -438Kcal (la primera semana)

   -460Kcal (la segunda semana)

   -500Kcal (la tercera semana)

   -533Kcal (la cuarta semana)

-Intensidades: entre 98 y 137ppm

-Sesión: 1

-Donde: En piscina

-Trabajo con: Estilo libre

-Método: continúo uniforme extensivo

-Debe quemar: 438/460/500/533Kcal “según semana”

-Fc.: 127ppm

-Explicación: Debe nadar al estilo que el sujeto desee manteniendo una fc de 127ppm hasta quemar las calorías correspondientes.

-Grafica:

-Sesión: 2

-Donde: En la sala de aparatos cardiovasculares

-Trabajo con: Remo

-Método: continúo uniforme extensivo

-Debe quemar: 438/460/500/533Kcal “según semana”

-Fc.: 137ppm

-Explicación: Debe Remar en el ergómetro manteniendo una fc de 137ppm hasta quemar las calorías correspondientes.

-Grafica:

-Sesión: 3

-Donde: En la sala de aparatos cardiovasculares

-Trabajo con: Bicicleta estática

-Método: Progresivo “piramidal”

-Debe quemar: 438/460/500/533Kcal “según semana”

-Fc.: 107, 117, 127, 137, 147ppm

-Explicación: Debe andar en bici aumentando cada 3´en 10 pulsaciones su Fc, hasta quemar las calorías correspondientes.

-Grafica:

Periodo Mejora: 8 semanas

-Trabajo cardiovascular

-Sesiones: 4

-Duración: Tiempo libre

-Debe quemar semanalmente:

   -1700Kcal (la primera semana)

   -1800Kcal (la segunda semana)

   -1900Kcal (la tercera semana)

   -2000Kcal (la cuarta semana)

   -2200Kcal (la quinta semana)

   -2400Kcal (la sexta semana)

   -2600Kcal (la séptima semana)

   -2800Kcal (la octava semana)

-Debe quemar por sesión:

   -425Kcal (la primera semana)

   -450Kcal (la segunda semana)

   -475Kcal (la tercera semana)

   -500Kcal (la cuarta semana)

   -550Kcal (la quinta semana)

   -600Kcal (la sexta semana)

   -650Kcal (la séptima semana)

   -700Kcal (la octava semana)

-Intensidades: entre 117 y 147ppm

-Sesión: 1

-Donde: En sala de aparatos cardiovasculares

-Trabajo con: Elíptica

-Método: continúo uniforme medio

-Debe quemar: entre 425 y 700Kcal “según semana”

-Fc.: 137ppm

-Explicación: Debe andar en la elíptica a una intensidad de 137ppm hasta quemar las calorías correspondientes.

-Grafica:

-Sesión: 2

-Donde: En sala de aparatos cardiovasculares

-Trabajo con: Remo

-Método: continúo variable

-Debe quemar: entre 425 y 700Kcal “según semana”

-Fc.:

  -Intensidad baja: 127

  -Intensidad alta: 147

-Explicación: Ira variando en el remo las intensidades anteriormente fijadas marcando los siguientes tiempos 2´(127), 5¨(147) hasta quemar las calorías correspondientes

-Grafica:

-Sesión: 3

-Donde: En la piscina

-Trabajo con: Crol

-Método: continúo uniforme medio

-Debe quemar: entre 425 y 700Kcal “según semana”

-Fc.: 147ppm

-Explicación: Debe nadar a una intensidad de 147ppm hasta quemar las calorías correspondientes.

-Grafica:

-Sesión: 4 “incluimos algo de carrera”

-Donde: Al aire libre

-Trabajo con: Carrera continua

-Método: continúo variable

-Debe quemar: entre 425 y 700Kcal “según semana”

-Fc.:

   -Intensidad baja: 127ppm

   -Intensidad alta: 147ppm

-Explicación: Correrá por un terreno irregular variando, pero sin salirse de las pulsaciones anteriormente fijadas.

-Grafica:

Periodo Restriccion: 4 semanas

-Trabajo cardiovascular

-Sesiones: 5

-Duración: Tiempo libre

-Debe quemar semanalmente:

   -3000Kcal (la primera semana)

   -3200Kcal (la segunda, tercera y cuarta semana)

-Debe quemar por sesión:

   -600Kcal (la primera semana)

   -640Kcal (la segunda, tercera y cuarta semana)

-Intensidades: entre 117 y 147ppm

-Sesión: 1

-Donde: En sala de aparatos cardiovasculares

-Trabajo con: Remo

-Método: continúo uniforme medio

-Debe quemar: 600Kcal “la primera semana” y 640Kcal “las semanas 2,3 y 4”

-Fc.: 147ppm

-Explicación: Debe remar en el ergómetro a una intensidad de 147ppm hasta quemar las calorías correspondientes.

-Grafica:

-Sesión: 2

-Donde: En piscina

-Trabajo con: Estilo libre

-Método: continúo uniforme medio

-Debe quemar: 600Kcal “la primera semana” y 640Kcal “las semanas 2,3 y 4”

-Fc.: 147ppm

-Explicación: Debe nadar a una intensidad de 147ppm hasta quemar las calorías correspondientes.

-Grafica:

-Sesión: 3

-Donde: En sala de aparatos cardiovasculares

-Trabajo con: Elíptica

-Método: continúo variable

-Debe quemar: 600Kcal “la primera semana” y 640Kcal “las semanas 2,3 y 4”

-Fc.:

   -Intensidad baja: 127ppm

   -Intensidad alta: 147ppm

-Explicación: Debe andar en el ergómetro variando las intensidades en los siguientes tiempos 1´ (127) 3´ (147), hasta quemar las calorías correspondientes

-Grafica:

-Sesión: 4

-Donde: En sala de aparatos cardiovasculares

-Trabajo con: Bicicleta estática

-Método: Progresivo “piramidal”

-Debe quemar: 600Kcal “la primera semana” y 640Kcal “las semanas 2,3 y 4”

-Fc.: 117, 127, 137 y 147ppm

-Explicación: Hará tramos de 5 minutos en las diferentes intensidades y las aumentara de 10 en 10 hasta quemar las calorías correspondientes.

-Grafica:

-Sesión: 5

-Donde: Al aire libre

-Trabajo con: Carrera continua

-Método: continúo variable (farlek)

-Debe quemar: 600Kcal “la primera semana” y 640Kcal “las semanas 2,3 y 4”

-Fc.:

   -Intensidad baja: 127ppm

   -Intensidad alta 147ppm

-Explicación: Correrá por un terreno irregular manteniéndose y variando las intensidades anteriormente expuestas, hasta quemar las calorías correspondientes.

-Grafica: