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LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO ENLA TERCERA EDAD
LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO EN
La tercera edad se considera a las personas mayores de 65 años, etapa en la que para algunos comienza el sedentarismo, la falta de actividad física, la pérdida del ritmo cotidiano laboral y el estado psíquico comienza a jugar en contra para la salud.
Por eso sabemos de los beneficios de la actividad física que favorecen una mejor calidad de vida sin importar la edad.
El ejercicio reduce el riesgo cardiaco, mejorando la hipertensión arterial, los valores elevados de glucemia en la diabetes, controla el peso, baja los niveles de colesterol malo (LDL) y eleva los del colesterol bueno (HDL), mejora el estado de ánimo en especial la depresión, el sueño, la agilidad mental, facilita un mejor tono muscular y flexibilidad lo que posibilita una buena deambulación evitando las caídas, previene la osteoporosis en especial en las mujeres, previene el cáncer de colon además de aumenta la integración social.
Hay un importante beneficio del estado cardiovascular, con mejor capacidad respiratoria y de la reserva coronaria.
Diríamos que a ésta edad es cuando muchos individuos tienen o aparecen un sin número de enfermedades, que si se aplica la actividad física obtienen una buena calidad de vida.
Lo aconsejable para toda persona que quiera comenzar actividad física es, en primer lugar realizar una evaluación cardiológico para determinar que actividad puede realizar, intensidad del trabajo, tiempo, frecuencia semanal.
Lo recomendable es el ejercicio de tipo aeróbico que utiliza más el oxígeno, como el caminar, trotar, bailar, nadar, andar en bicicleta etc.
Evitar la sobrecarga y los saltos ya que las articulaciones de las personas mayores no siempre están en las mejores condiciones para soportar un peso o choque.
La intensidad del trabajo físico debe ser suave a moderado, la frecuencia puede ser diaria o de 3 veces a la semana sugiriendo comenzar con 20 minutos e ir progresando hasta los 60 minutos, el médico lo orientará en el tipo de actividad más conveniente y en general la frecuencia cardiaca sugerida estará entre el 60% y el 80 % de la máxima.
Siempre se debe considerar: que la supervisión debe ser realizada por personal idóneo, tener en cuenta el rol de la alimentación e hidratación, la entrada en calor o calentamiento previo, la elongación, el clima, la vestimenta, el tipo de calzado y si presentara algún síntoma suspender la actividad y consultar a un médico.
Generalidades
-Instalaciones: Polideportivo Paco Yoldi (Pistas, piscinas, frontón, gimnasio…).
-Materiales: Colchonetas, Picas, Aros, Balones Medicinales, Cuerdas, lector de CD´s, Puzzles….
-Calendario:
Las sesiones serán del 11 de Enero al 30 de Junio
Todos los lunes, miércoles y viernes de 12 a 13h
Sesiones:
Tenemos un total de 78 sesiones divididas de la siguiente manera:
En enero: 9
En Febrero: 12
En Marzo: 14
En Abril: 13
En Mayo: 13
En Junio: 13
Dividiremos la Unidad didáctica en 3 Unidades distintas:
La primera unidad ocupara Enero y Febrero: las sesiones de esta unidad estarán orientadas a mejorar las cualidades físicas básicas (coordinación, movimiento, equilibrio…)
La segunda unidad ocupara Marzo y Abril: orientaremos las sesiones a la mejora de destrezas (ritmo, puntería…)
Y la tercera y última unidad estará dividida entre Mayo y Junio, esta unidad tendrá dos partes:
La primera parte se hará en mayo, las sesiones de esta parte tendrán como objetivo ajustar las cualidades trabajadas anteriormente.
La primera parte se hará en mayo, las sesiones de esta parte tendrán como objetivo ajustar las cualidades trabajadas anteriormente.
La segunda parte se hará en junio, en la que intentaremos aplicar lo aprendido a la vida real.
5º SESIÓN DE LA PRIMERA UNIDAD
Tiempo de la sesión: 45 minutos
CALENTAMIENTO (duración total: 10 minutos)
Cada vez que se inicie una actividad física primero se debe entrar en calor, así prepararemos el cuerpo y la mente para el esfuerzo que vamos a realizar. De esta manera, prevendremos lesiones y activas del organismo, para que podamos hacer un ejercicio de mayor intensidad, sin sobresaltos.
Empezaremos con el calentamiento, para después, continuar con los estiramientos.
- Calentamiento: (duración: 5 minutos 20 segundos)1-Objetivo: Carrera continua.
Descripción: Correr durante 5 minutos y medio dentro de un
recorrido predefinido.
2-Objetivo: Calentar el tobillo.
Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer
movimientos circulares y de un lado a otro durante 40 segundos
3-Objetivo: Calentar las rodillas.
Descripción: Agachandose un poco, poner las manos en las
rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 40 segundos.
4-Objetivo: Calentar las caderas.
Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas
separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 40
segundos.
5-Objetivo: Calentar los hombros.
Descripción: Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez
o alternandolos durante 40 segundos.
6-Objetivo: Calentar los codos.
Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas
calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para
atrás y para adelante durante 40 segundos.
7-Objetivo: Calentar las muñecas.
Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas
calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el
otro durante 40 segundos.
8-Objetivo: Calentar falanges de los dedos.
Descripción: Juntando las manos hacer movimientos circulares con
las mismas durante unos 40 segundos.
9-Objetivo: Calentar el cuello.
Descripción: Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no
marearnos) durante unos 40 segundos.
- Estiramientos: (duración: 4 minutos 40 segundos)
10-Objetivo: Estirar los gemelos.
Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, se pone
delante la pierna que queramos calentar y se mete el gluteo para
dentro durante unos 40 segundos.
11-Objetivo: Estirar los cuádriceps.
Descripción: Colocar los talones en el gluteo respectivo durante unos 40
segundos.
12-Objetivo: Estirar los biceps crural.
Descripción: Colocar las piernas lo menos juntas que se puedan y echar el
Pes del cuerpo sobre una y otra alternativamente durante unos 40 segundos.
13-Objetivo: Estirar los abductores.
Descripción: Sentarse en el suelo, junter las puntes de los pies y meterlas hacia
dentro durante unos 40 segundos.
14-Objetivo: Estirar los abdominales.
Descripción: Tumbarse en el suelo y subir y bajar la cabeza. Un
compañero tiene que sujetarte de los pies. El ejercicio debe durar unos 40segundos.
15-Objetivo: Estirar los deltoides.
Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo
más posible del cuerpo durante unos 40 segundos.
16-Objetivo: Estirar dorsales y lumbares.
Descripción: Poner la mano en el omoplato y la otra mano en el codo y
empujar para arriba durante unos 40 segundos.
La duración total del calentamiento ha sido de 10 minutos. Una vez bien calentados y de haber estirado todo bien, continuaremos con la parte principal.
PARTE PRINCIPAL (duración total: 20 minutos)
Objetivo principal: equilibrio y movilidad articular
-Ponerse de pie cerca de algo en que apoyarse y ponerse de puntillas 10 veces. Repetir con los ojos cerrados. (40 seg)-De pie a la pata coja, flexionar la pierna ligeramente. Repetir 10 veces. Repetir con los ojos cerrados. (40 seg)
-Repetir el ejercicio anterior, pero levantar la pierna lateralmente. Repetir con la otra pierna. (30 seg)
-Ponerse de pie, con un pie delante del otro, pero tocándose (los dedos tocan el talón). Repetir con los ojos cerrados. (40 seg)
-Practicar el caminar en línea con los pies tocándose, como si andases por la cuerda floja. (1 min)
-Repetir con los ojos cerrados. Intentarlo ahora hacia atrás (1 min)
-De pie a la pata coja, inclinarse hacia adelante para tocar el suelo con la mano, sin que el otro pie toque el suelo. (30 seg)
-Caminar de frente hasta dar la señal y realizar medio giro y seguir caminando de espalda. (2min)
-Idéntico al ejercicio anterior, pero se realiza en punta de pie. (1 min)
-Caminar con bastones o pesos en las manos realizando balanceos. (2 min)
-Idéntico al anterior, realizar flexión y extensión de las piernas simultáneamente al balanceo. (1 min)
-caminar de forma lateral, por una línea recta con brazos laterales. (2 min)
-caminar de espalda por una línea recta con brazos laterales. (2 min)
Para acabar con la parte principal, jugaremos al Comecocos. Consiste en correr por encima de las líneas del campo, sin salirse e intentando que no te pillen. (5 min.)
VUELTA A
La vuelta a la calma consiste en detener la actividad que se está realizando sin cambios bruscos y de forma progresiva, buscando con ello la estabilización de las constantes fisiológicas y psicológicas.
1-Estirar cada uno por su cuenta 1 minuto 30 segundos.
2-Primero de forma individual, soltamos articulaciones mediante temblores de las extremidades. 1 minuto 30 segundos.
3-Luego por parejas, por turnos uno se tumba en la colchoneta y el otro le realiza ondulaciones en las extremidades y luego se cambian 2 minutos.
4-Tumbados sobre las colchonetas nos relajamos con música lenta y suave. 5 minutos.
Conclusión:
Con la actividad física no hay dudas que mejora el estado físico y psíquico de las personas, en el caso de la tercera edad, muchos tienen patología y están controlados, se sabe que la artrosis mejora con la actividad aeróbica en especial la natación porque disminuye la sobrecarga por la flotación y así como otras enfermedades, no olvidarse que el sujeto adquiere mayor movilidad y flexibilidad para realizar la actividad cotidiana.
