Trabajo Cardiovascular
Datos:
-Varón 21 años
-75 Kg. de peso corporal
-Hace deporte con regularidad
-Objetivo: mejorar su nivel cardiovascular.
-Desea entrenar: 3 veces por semana ya que dispone de lunes tarde, miércoles tarde y viernes tarde libre.
-Donde: le es indiferente hacerlo al aire libre o en sala de maquinas cardiovasculares.
Fase 1:
Evaluamos su capacidad aeróbica obteniendo su Vo2max:
Le aplicamos el test de los 3 min:
Lo finaliza a 130ppm con lo que aplicamos la formula:
Hombres Vo2max = 111,33-(0,42xFC)
0,42x130 = 54,6
111,33-54,6 = 56,73
Su Vo2max es = 56,73 ml/Kg./min.
Fase 2:
Determinamos los márgenes de intensidad en los que va a trabajar el sujeto, para el objetivo planteado.
Fijándonos en su Vo2max incluimos al sujeto en un nivel de forma física Medio-Alto y jugaremos con intensidades que vayan del 65% al 90% de su FCMax.
FcMax = 220-21 = 199ppm
100% = 199ppm
90% = 179ppm
85% = 169ppm
80% = 159ppm
75% = 149ppm
70% = 139ppm
65% = 129ppm
60% = 119ppm
Fase 3:
Trabajaremos con las siguientes cargas
4 semanas – 60-75% Fcm – Mejora 1 – 30 min. de trabajo cardiovascular.
4 semanas – 60-75% Fcm – Mejora 2 – 40 min. de trabajo cardiovascular.
4 semanas – 70-85% Fcm – Mejora 3 – 30 min. de trabajo cardiovascular
4 semanas -70-85% Fcm – Mejora 4 – 40 min. de trabajo cardiovascular
4 semanas – 75-90% Fcm – Mejora 5 – 30 min. de trabajo cardiovascular.
Observamos que en la “Mejora 2” mantenemos la intensidad de la “Mejora 1” pero aumentamos los volúmenes, igual pasa entre la “Mejora 3” y la “Mejora 4”.
Fase 4:
Fijaremos una frecuencia de entrenamiento de 3 veces a la semana que son de los que dispone el sujeto
Fase 5:
Iniciaremos el programa con una fase de Mejora.
Nos saltamos la adaptación ya que el su nivel de forma física es Alto y hace deporte regularmente.
En total el programa consta de 20 semanas (5 meses)
Mejora del acondicionamiento cardiovascular
Duración: 20 semanas (5 meses)
Mejoras
8semanas – 60-75% Fcm - 119-149ppm
8 semanas – 70-85% Fcm – 139-169ppm
4 semanas – 75-90% Fcm – 149-179ppm
Grafica de mejoras del nivel Medio-Alto:
Sesiones:
A continuación expondremos las 3 sesiones de 1 semana de cada mejora:
Mejora 1:
-Trabajo cardiovascular
-Duración: de 30 min.
-Intensidades: entre 119 y 149ppm
-Sesión: 1
-Día: Lunes
-Donde: Sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: cinta de correr
-Método: continúo uniforme extensivo
-Duración: 30 min.
-Fc.: 129ppm
-Explicación: correrá durante 30 min. a una frecuencia cardiaca de 129ppm sin aumentar ni disminuir la intensidad
-Grafica:
-Sesión: 2
-Día: Miércoles
-Donde: Sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Remo
-Método: continúo variable (farlek)
-Duración: 30 min.
-Fc.: Intensidad alta: 149ppm/Intensidad baja: 129ppm
-Explicación: Trabajara en el ergómetro de remo durante 30 minutos jugando con dos intensidades, ira 2min a 129ppm y 3min a 149ppm, así sucesivamente durante los 30 min.
Haciendo al finalizar la tarea un trabajo de 18 minutos a: 149ppm y un trabajo de 12 minutos a 129 ppm
-Grafica:
-Sesión: 3
-Día: Viernes
-Donde: Al aire libre
-Trabajo con: Tramos llanos y cuestas (carrera continua)
-Método: continúo variable (farlek)
-Duración: 30 min.
-Fc.: Intensidad alta: 149ppm/Intensidad baja: 129ppm
-Explicación: Ejecutara una carrera continua por un medio natural sin bajar ni subir las pulsaciones anteriormente fijadas, las cuales variaran dependiendo del tramo en el que se encuentre el sujeto, si es llano o es cuesta.
-Grafica:
Mejora 2:
-Trabajo cardiovascular
-Duración: de 40 min.
-Intensidades: entre 119 y 149ppm
-Sesión: 1
-Día: Lunes
-Donde: Sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Remo
-Método: Intervalico extensivo largo
-Duración: 40 min.
-Fc.: 149ppm
-Explicación: Ejecutara 5 repeticiones de 6 minutos a una intensidad de 149ppm.
Haciendo 2 minutos de descanso entre repeticiones
-Grafica:
-Sesión: 2
-Día: Miércoles
-Donde: Al aire libre (Trabajo en la playa)
-Trabajo con: Diferentes apoyos.
-Método: continúo variable (farlek)
-Duración: 40 min.
-Fc.:
- Intensidad baja: 119ppm (en arena mojada)
-Intensidad media: 129ppm (en arena seca)
-Intensidad alta: 149ppm (con agua hasta las rodillas)
-Explicación: Fijaremos unos tiempos de trabajo en los diferentes apoyos y los iremos alternando de la siguiente manera: Arena mojada, seca, mojada, agua, mojada, seca…
-En arena mojada: Tramos de 5 min., trabajando un total de 30min.
-En arena seca: Tramos de 2 min., trabajando un total de 6 min.
-En agua: Tramos de 2 min., trabajando un total de 4 min.
-Grafica:
-Sesión: 3
-Día: Viernes
-Donde: Sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Elíptica
-Método: Progresivo “Piramidal”
-Duración: 40 min.
-Fc.: 119, 129, 139 y 149ppm
-Explicación: Hará tramos de 5 minutos subiendo las pulsaciones de 10 en 10 y luego bajándolas, finalizando en un tramo de 10 minutos a las pulsaciones mínimas fijadas.
Por lo que trabajara:
-A 119ppm: 15 min.
-A 129ppm: 10 min.
-A 139ppm: 10 min.
-A 149ppm: 5min.
-Grafica:
Mejora 3:
-Trabajo cardiovascular
-Duración: de 30 min.
-Intensidades: entre 139 y 169ppm
-Sesión: 1
-Día: Lunes
-Donde: Al aire libre
-Trabajo con: Pista de atletismo
-Método: Continuo uniforme medio
-Duración: 30 min.
-Fc.: 159ppm
-Explicación: Correrá la pista durante 30 min. sin bajar ni subir de 159ppm
-Grafica:
-Sesión: 2
-Día: Miércoles
-Donde: Sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Bicicleta estática
-Método: Intervalico extensivo largo
-Duración: 30 min.
-Fc.: 159ppm
-Explicación: Ejecutara 5 repeticiones de 5 minutos a una intensidad de 159ppm.
Haciendo 1 minutos de descanso entre repeticiones
-Grafica:
-Sesión: 3
-Día: Viernes
-Donde: En la sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Remo
-Método: continúo variable (farlek)
-Duración: 30 min.
-Fc.: Intensidad alta: 169ppm/Intensidad baja: 139ppm
-Explicación: Variara de intensidad (las anteriormente reflejadas) cada tramo de 2 minutos, hasta completar los 30 minutos del ejercicio.
-Grafica:
Mejora 4:
-Trabajo cardiovascular
-Duración: de 40 min.
-Intensidades: entre 139 y 169ppm
-Sesión: 1
-Día: Lunes
-Donde: En la sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Bicicleta estática
-Método: Continuo uniforme intensivo + continuo variable
-Duración: 40 min.
-Fc.: 159/169ppm
-Explicación: Primero ejecutara un uniforme intensivo a una intensidad de 159ppm sin subir ni bajar dicha intensidad durante 30 minutos.
A los treinta minutos comenzara con un continuo variable en el que fijamos las siguientes intensidades:
-Intensidad baja: 159ppm
-Intensidad alta: 169ppm
Alternándolas 1minuto/1minuto.
-Grafica:
-Sesión: 2
-Día: Miércoles
-Donde: Sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Cinta de correr
-Método: Intervalico extensivo largo
-Duración: 40 min.
-Fc.: 169ppm
-Explicación: Ejecutara 7 repeticiones de 4 minutos a una intensidad de 169ppm.
Haciendo 2 minutos de descanso entre repeticiones
-Grafica:
-Sesión: 3
-Día: Viernes
-Donde: Al aire libre (Trabajo en la playa)
-Trabajo con: Diferentes apoyos.
-Método: continúo variable (farlek)
-Duración: 40 min.
-Fc.:
- Intensidad baja: 139ppm (en arena mojada)
-Intensidad media: 149ppm (en arena seca)
-Intensidad alta: 169ppm (con agua hasta las rodillas)
-Explicación: Fijaremos unos tiempos de trabajo en los diferentes apoyos y los iremos alternando de la siguiente manera: Arena mojada, seca, mojada, agua, mojada, seca…
-En arena mojada: Tramos de 3 min., trabajando un total de 24min.
-En arena seca: Tramos de 1 min., trabajando un total de 4 min.
-En agua: Tramos de 3 min., trabajando un total de 12 min.
-Grafica:
Mejora 5:
-Trabajo cardiovascular
-Duración: de 30 min.
-Intensidades: entre 149 y 179ppm
-Sesión: 1
-Día: Lunes
-Donde: Al aire libre
-Trabajo con: Pista de atletismo
-Método: Intervalico extensivo largo
-Duración: 30 min.
-Fc.: 169ppm
-Explicación: Ejecutara 5 repeticiones de 5 minutos a 169ppm. Haciendo 1 minuto de recuperación entre repeticiones.
-Grafica:
-Sesión: 2
-Día: Miércoles
-Donde: Sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Bicicleta estática
-Método: Progresivo “Piramidal”
-Duración: 30 min.
-Fc.: 149, 159, 169 y 179ppm
-Explicación: Hará tramos de 5 minutos subiendo las pulsaciones de 10 en 10 y luego bajándolas, el primer tramo y el ultimo a mínimas pulsaciones serán de 2´30”.
Por lo que trabajara:
-A 149ppm: 5 min.
-A 159ppm: 10 min.
-A 169ppm: 10 min.
-A 179ppm: 5min.
-Grafica:
-Sesión: 3
-Día: Viernes
-Donde: Sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Remo
-Método: Continuo Variable “Progresivo”
-Duración: 30 min.
-Fc.:
-Intensidad baja: 149ppm
-Intensidades altas: 159, 169 y 179ppm
-Explicación: Seguirá un método de trabajo de: 3´ (149ppm), 3´ (159ppm), 3´ (149ppm), 2´ (169ppm), 3´ (149ppm), 1´ (179ppm).
-Grafica:
