Trabajo Perdida de peso
Datos:
-Varón 23 años
-80 Kg. de peso corporal
-Estilo de vida sedentario
-Objetivo: Bajar el porcentaje de grasa (su nivel de fitness cardiovascular es malo)
-Donde: le es indiferente entrenar al aire libre o en sala de maquinas cardiovasculares.
Fase 1:
Evaluamos su capacidad aeróbica obteniendo su Vo2max:
Le aplicamos el test de los 3 min:
Lo finaliza a 142ppm con lo que aplicamos la formula:
Hombres Vo2max = 111,33-(0,42xFC)
0,42x130 = 63
111,33-63 = 48,3
Su Vo2max es = 48,3 ml/Kg./min.
Observamos que su nivel de forma física es Bajo
Fase 2:
Determinamos los márgenes de intensidad en los que va a trabajar el sujeto, para el objetivo planteado.
Fijándonos en su Vo2max incluimos al sujeto en un nivel de forma física Bajo y jugaremos con intensidades que vayan del 50% al 75% de su FCMax.
FcMax = 220-23 = 197ppm
100% = 197ppm
90% = 177ppm
85% = 167ppm
80% = 157ppm
75% = 147ppm
70% = 137ppm
65% = 127ppm
60% = 117ppm
55% = 107ppm
50% = 98ppm
Fase 3:
Trabajaremos con las siguientes cargas
4 semanas – 50-60% Fcm – Inicial
4 semanas – 50-70% Fcm – Adaptación
8 semanas – 60-75% Fcm – Mejora
4 semanas -60-75% Fcm – Restricción
1)
FCMax: 197ppm
2)
Trabajaremos con las siguientes intensidades
75% = 147ppm
70% = 137ppm
65% = 127ppm
60% = 117ppm
55% = 107ppm
50% = 98ppm
Fase 5:
Cargas de entrenamiento:
-Gasto calórico semanal:
-G.C.Umbral = 80x15 = 1200Kcal
-G.C.Limita = 80x40 = 3200Kcal
-Gasto calórico por sesión:
-G.C.Sesion = 80x4 = 320Kcal
Fase 6:
Frecuencia de entrenamiento:
(G.C.Umbral) 1200/320 = 3,75
Al principio bastara con 3 sesiones semanales, la frecuencia de entrenamiento será mayor durante la restricción.
No sobrepasando nunca:
G.C.Limite = 3200 Kcal.
5 sesiones = 640 Kcal. por sesión.
Semanas | G.C.Semanal | G.C.Sesion | F.C |
Semana1 | 1200Kcal | 400Kcal | 98-117ppm |
Semana2 | 1200Kcal | 400Kcal | 98-117ppm |
Semana3 | 1200Kcal | 400Kcal | 98-117ppm |
Semana4 | 1200Kcal | 400Kcal | 98-117ppm |
Semana5 | 1300Kcal | 433Kcal | 98-137ppm |
Semana6 | 1400Kcal | 460Kcal | 98-137ppm |
Semana7 | 1500Kcal | 500Kcal | 98-137ppm |
Semana8 | 1600Kcal | 533Kcal | 98-137ppm |
Semana9 | 1700Kcal | 425Kcal | 117-147ppm |
Semana10 | 1800Kcal | 450Kcal | 117-147ppm |
Semana11 | 1900Kcal | 475Kcal | 117-147ppm |
Semana12 | 2000Kcal | 500Kcal | 117-147ppm |
Semana13 | 2200Kcal | 550Kcal | 117-147ppm |
Semana14 | 2400Kcal | 600Kcal | 117-147ppm |
Semana15 | 2600Kcal | 650Kcal | 117-147ppm |
Semana16 | 2800Kcal | 700Kcal | 117-147ppm |
Semana17 | 3000Kcal | 600Kcal | 117-147ppm |
Semana18 | 3200Kcal | 640Kcal | 117-147ppm |
Semana19 | 3200Kcal | 640Kcal | 117-147ppm |
Semana20 | 3200Kcal | 640Kcal | 117-147pmm |
Sesiones:
En un principio evitaremos ejercicios cardiovasculares como correr ya que implican un gran esfuerzo para la estructura ósea, en concreto para las rodillas.
Periodo Inicial: 4 semanas
-Trabajo cardiovascular
-Sesiones: 3
-Duración: Tiempo libre
-Debe quemar semanalmente: 1200Kcal
-Debe quemar por sesión: 400Kcal
-Intensidades: entre 98 y 117ppm
-Sesión: 1
-Donde: Sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Bicicleta estática
-Método: continúo uniforme extensivo
-Debe quemar: 400Kcal
-Fc.: 107ppm
-Explicación: Debe andar en la bici a una intensidad de 107 ppm hasta que queme 400Kcal
-Grafica:
-Sesión: 2
-Donde: Sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Elíptica
-Método: continúo variable (Farlek)
-Debe quemar: 400Kcal
-Fc.:
-Intensidad baja: 107ppm
-Intensidad alta: 117ppm
-Explicación: Hará un Farlek marca por 1´ (baja) 3´ (alta) y no parara hasta quemar las 400 Kcal.
-Grafica:
-Sesión: 3
-Donde: Al aire libre
-Trabajo por: Un puerto de montaña o circuito de cuestas
-Método: continúo variable (Farlek)
-Debe quemar: 400Kcal
-Fc.:
-Intensidad baja: 107ppm
-Intensidad alta: 117ppm
-Explicación: No marcara los tiempos de las diferentes intensidades pero debe estar entre ellas sin bajarlas ni subirlas durante el recorrido hasta quemar las calorías correspondientes.
-Grafica:
Periodo Adaptación: 4 semanas
-Trabajo cardiovascular
-Sesiones: 3
-Duración: Tiempo libre
-Debe quemar semanalmente:
-1300Kcal (la primera semana)
-1400Kcal (la segunda semana)
-1500Kcal (la tercera semana)
-1600Kcal (la cuarta semana)
-Debe quemar por sesión:
-438Kcal (la primera semana)
-460Kcal (la segunda semana)
-500Kcal (la tercera semana)
-533Kcal (la cuarta semana)
-Intensidades: entre 98 y 137ppm
-Sesión: 1
-Donde: En piscina
-Trabajo con: Estilo libre
-Método: continúo uniforme extensivo
-Debe quemar: 438/460/500/533Kcal “según semana”
-Fc.: 127ppm
-Explicación: Debe nadar al estilo que el sujeto desee manteniendo una fc de 127ppm hasta quemar las calorías correspondientes.
-Grafica:
-Sesión: 2
-Donde: En la sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Remo
-Método: continúo uniforme extensivo
-Debe quemar: 438/460/500/533Kcal “según semana”
-Fc.: 137ppm
-Explicación: Debe Remar en el ergómetro manteniendo una fc de 137ppm hasta quemar las calorías correspondientes.
-Grafica:
-Sesión: 3
-Donde: En la sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Bicicleta estática
-Método: Progresivo “piramidal”
-Debe quemar: 438/460/500/533Kcal “según semana”
-Fc.: 107, 117, 127, 137, 147ppm
-Explicación: Debe andar en bici aumentando cada 3´en 10 pulsaciones su Fc, hasta quemar las calorías correspondientes.
-Grafica:
Periodo Mejora: 8 semanas
-Trabajo cardiovascular
-Sesiones: 4
-Duración: Tiempo libre
-Debe quemar semanalmente:
-1700Kcal (la primera semana)
-1800Kcal (la segunda semana)
-1900Kcal (la tercera semana)
-2000Kcal (la cuarta semana)
-2200Kcal (la quinta semana)
-2400Kcal (la sexta semana)
-2600Kcal (la séptima semana)
-2800Kcal (la octava semana)
-Debe quemar por sesión:
-425Kcal (la primera semana)
-450Kcal (la segunda semana)
-475Kcal (la tercera semana)
-500Kcal (la cuarta semana)
-550Kcal (la quinta semana)
-600Kcal (la sexta semana)
-650Kcal (la séptima semana)
-700Kcal (la octava semana)
-Intensidades: entre 117 y 147ppm
-Sesión: 1
-Donde: En sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Elíptica
-Método: continúo uniforme medio
-Debe quemar: entre 425 y 700Kcal “según semana”
-Fc.: 137ppm
-Explicación: Debe andar en la elíptica a una intensidad de 137ppm hasta quemar las calorías correspondientes.
-Grafica:
-Sesión: 2
-Donde: En sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Remo
-Método: continúo variable
-Debe quemar: entre 425 y 700Kcal “según semana”
-Fc.:
-Intensidad baja: 127
-Intensidad alta: 147
-Explicación: Ira variando en el remo las intensidades anteriormente fijadas marcando los siguientes tiempos 2´(127), 5¨(147) hasta quemar las calorías correspondientes
-Grafica:
-Sesión: 3
-Donde: En la piscina
-Trabajo con: Crol
-Método: continúo uniforme medio
-Debe quemar: entre 425 y 700Kcal “según semana”
-Fc.: 147ppm
-Explicación: Debe nadar a una intensidad de 147ppm hasta quemar las calorías correspondientes.
-Grafica:
-Sesión: 4 “incluimos algo de carrera”
-Donde: Al aire libre
-Trabajo con: Carrera continua
-Método: continúo variable
-Debe quemar: entre 425 y 700Kcal “según semana”
-Fc.:
-Intensidad baja: 127ppm
-Intensidad alta: 147ppm
-Explicación: Correrá por un terreno irregular variando, pero sin salirse de las pulsaciones anteriormente fijadas.
-Grafica:
Periodo Restriccion: 4 semanas
-Trabajo cardiovascular
-Sesiones: 5
-Duración: Tiempo libre
-Debe quemar semanalmente:
-3000Kcal (la primera semana)
-3200Kcal (la segunda, tercera y cuarta semana)
-Debe quemar por sesión:
-600Kcal (la primera semana)
-640Kcal (la segunda, tercera y cuarta semana)
-Intensidades: entre 117 y 147ppm
-Sesión: 1
-Donde: En sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Remo
-Método: continúo uniforme medio
-Debe quemar: 600Kcal “la primera semana” y 640Kcal “las semanas 2,3 y 4”
-Fc.: 147ppm
-Explicación: Debe remar en el ergómetro a una intensidad de 147ppm hasta quemar las calorías correspondientes.
-Grafica:
-Sesión: 2
-Donde: En piscina
-Trabajo con: Estilo libre
-Método: continúo uniforme medio
-Debe quemar: 600Kcal “la primera semana” y 640Kcal “las semanas 2,3 y 4”
-Fc.: 147ppm
-Explicación: Debe nadar a una intensidad de 147ppm hasta quemar las calorías correspondientes.
-Grafica:
-Sesión: 3
-Donde: En sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Elíptica
-Método: continúo variable
-Debe quemar: 600Kcal “la primera semana” y 640Kcal “las semanas 2,3 y 4”
-Fc.:
-Intensidad baja: 127ppm
-Intensidad alta: 147ppm
-Explicación: Debe andar en el ergómetro variando las intensidades en los siguientes tiempos 1´ (127) 3´ (147), hasta quemar las calorías correspondientes
-Grafica:
-Sesión: 4
-Donde: En sala de aparatos cardiovasculares
-Trabajo con: Bicicleta estática
-Método: Progresivo “piramidal”
-Debe quemar: 600Kcal “la primera semana” y 640Kcal “las semanas 2,3 y 4”
-Fc.: 117, 127, 137 y 147ppm
-Explicación: Hará tramos de 5 minutos en las diferentes intensidades y las aumentara de 10 en 10 hasta quemar las calorías correspondientes.
-Grafica:
-Sesión: 5
-Donde: Al aire libre
-Trabajo con: Carrera continua
-Método: continúo variable (farlek)
-Debe quemar: 600Kcal “la primera semana” y 640Kcal “las semanas 2,3 y 4”
-Fc.:
-Intensidad baja: 127ppm
-Intensidad alta 147ppm
-Explicación: Correrá por un terreno irregular manteniéndose y variando las intensidades anteriormente expuestas, hasta quemar las calorías correspondientes.
-Grafica:
